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5项演习添强跑者肩膀肌肉 预防肩部伤病
5项演习添强跑者肩膀肌肉 预防肩部伤病
浏览:127 发布日期:2019-12-05

体育5月13日报道:

跑步过程中,跑者必要倚赖双臂的摆动驱起程体向前,而摆臂的首首端就是肩膀。但是,肩膀的肌肉是很众跑者容易无视的,再添上跑姿不精确等因为,导致了很众跑者遭受肩膀的伤病困扰。

肩膀主要包括四块肌肉,冈上肌、冈下肌、幼圆肌和肩胛下肌。它们和肩甲周围的肌肉一首作用,来安详肱骨和肩膀关节,驱动胳膊向各个倾向行动。为了防止肩膀受伤,跑者必要对肩部肌肉进走锻炼,添强它们的力量,降矮受伤风险。

下面这5项演习就是特意强化肩部肌肉的精选3码中特,每周演习1-2次精选3码中特,只必要借助阻力带和轻哑铃即可。

1、双手拉阻力带

两只手别离握住阻力带的两端精选3码中特,保持身体直立,双肘曲曲90°,紧贴在身体两侧。确保肩胛骨收紧。两只手握紧阻力带向身体表侧拉伸,上臂照样紧贴着身体,像一扇门相通开关。双臂要感受到阻力带的的阻力,限制住速度。做三组,每组10次。

2、侧躺表旋

先以左侧身体躺在地面上,左手撑持着头部。右手握一只哑铃,放在腹部前方,然后垂直向上方举首,直到右臂与地面垂直,然后再恢复原首姿势。不息做2-3组,每组10次,或者直到感觉疲劳。然后换另一侧做同样的演习。

3、侧躺举哑铃

原首姿势和第二项演习相通,只不过右手握着哑铃时放在右大腿上方,然后右臂挺直将哑铃举首,直到右臂和地面垂直,再缓慢的恢复原首姿势。同样是不息做2-3组,每组10次,或者感觉到疲劳。然后换另一侧做同样的演习。

4、双臂举哑铃

摆益站立姿势,双手各握一只哑铃,肩胛骨收紧,朝身体前方约30°的倾向双臂挺直举首哑铃,直到双臂与地面平走。在降低的过程中,要限制益速度,缓慢的恢复原首姿势。不息做2-3组,每组10次。在进走这项演习的时候,肩膀答该不会展现疼痛。

5、拉阻力带

先将阻力带的一端固定益,高度和肘部差不众。先以右手拉着阻力带的另一端,右肘曲曲90°,将阻力带拉到身前腹部上方的位置再稍微松开一些,这个过程中要感受到阻力带的阻力。右胳膊的大臂和幼臂首终保持90°的角度,不因阻力带的移动而发生转折。不息做2-3组,每组10次。然后换另一侧做同样的演习。

作者:换宝

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